Fokuskan yoga pada kepentingan mental dibandingkan kepentingan fisik
Yoga menjadi salah satu latihan fisik yang dianjurkan selama kehamilan. Gerakannya yang perlahan dan lembut menghindari tekanan fisik pada perut. Selain itu, yoga mampu meningkatkan kesehatan mental ibu hamil. Pada tiap trimester pose yoga yang dilakukan pun berbeda-beda.
Apa saja yang perlu dipersiapkan?
Pada dasarnya dalam melakukan kegiatan yoga diperlukan instruktur sehingga pose yang dilakukan benar dan dirasakan manfaatnya secara optimal. Berikut hal-hal yang perlu dipersiapkan sebelum melakukan yoga:
 |
sumber: pixabay.com
- Lakukan pose yoga secara perlahan dan tidak memaksakan kemampuan tubuh, buat kondisi senyaman mungkin
- Pastikan terdapat dinding atau kursi di sekitar area yoga sebagai pegangan jika saat pose berdiri mengalami kelelahan atau pusing mendadak
- Hindari posisi yang menekan otot abdominal atau otot perut
- Batasi gerakan berbaring terlalu lama untuk mengurangi tekanan pada vena cava inferior. Tekanan pada pembuluh darah ini mampu mengganggu aliran darah ke janin. Lokasi vena cava inferior terletak di rongga perut bagian belakang dan sepanjang tulang belakang.
- Libatkan janin yang ada di perut pada setiap gerakan yoga
- Fokuskan pada kepentingan mental dibandingkan kepentingan fisik
Setelah persiapan selesai, berikut beberapa pose yoga yang bisa dilakukan pada trimester kedua:
Pose Kupu-Kupu (Baddha Konasana)
Pose ini mampu menstimulasi organ pencernaan, merilekskan tubuh, dan meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan kelenturan punggung bawah, panggul, siapanpaha bagian dalam sehingga sangat membantu peri persalinan. Begini langkah-langkahnya:
- Duduk di atas balok yoga atau handuk gulung hingga
- Pertemukan telapak kaki dan saling tekan antar keduanya
- Dekatkan kaki ke arah pinggul sehingga posisi pinggul semakin terbuka
- Rasakan ujung tulang panggul pada tumpuan balok yoga atau handuk gulung
- Panjangkan tulang belakang, namun tetap dalam keadaan rileks
- Kaitkan jari-jari tangan di bawah jari kelingking kaki, atau letakkan tangan di pergelangan kaki atau tulang kering
- Lakukan selama 1 menit
- Ulangi 2-4 kali
sumber: tintyoga.com
Pose Anak (Balasana)
Pose ini bermanfaat untuk merilekskan pundak, dada, dan
tulang punggung bawah, serta meningkatkan kelenturan tulang punggung, pinggang,
dan paha. Begini langkah-langkahnya:
- Mulai dengan posisi merangkak
- Pertemukan kedua jempol jari dan buka lutut lebar-lebar
- Turunkan pinggul mendekat ke matras, pastikan perut tidak
tertekan
- Luruskan tangan ke depan
- Tarik napas perut dalam dalam
- Lakukan selama 1 menit
sumber: tintyoga.com
Pose Segitiga (Trikonasana)
Pose ini akan meningkatkan energi ibu hamil sambil merilekskan ketegangan pada leher dan tulang belakang. Begini langkah-langkahnya:
- Mulai dengan posisi berdiri
- Langkahkan kaki kiri ke depan, pastikan jempol kaki kiri
mengarah ke depan, lutut kiri lurus dan tidak tertekuk
- Posisikan kaki kanan ke belakang
- Rentangkan kedua tangan dan raih lengan kiri ke pergelangan
kaki, punggung kaki kiri atau lantai sebelah kiri
- Pastikan tangan kanan menjulang ke atas tegak lurus menjauhi
badan
- Lakukan selama 30 detik
- Ulangi sisi tubuh bagian kanan
 |
sumber: tintyoga.com
Pose Berdiri Membungkuk ke Depan
(Uttanasana)
Poses ini mampu meredakan ketegangan tubuh dan meningkatkan relaksasi tubuh ibu hamil. Begini langkah-langkahnya:
- Mulai berdiri dan buka kaki sedikit lebih lebar dari pinggul
- Condongkan badan ke depan hingga membungkuk, tidak masalah
jika lutut sedikit menekuk
- Letakkan jari tangan ke matras atau balok yoga, pastikan
perut tidak tertekan
- Lakukan selama 30 detik
 |
sumber: tintyoga.com
Selamat mencoba!
Referensi:
The Art of Living. 2024. 18 Pregnancy Yoga Stretches That Can Help In the Second Trimester. artofliving.org. Diakses 16 Oktober 2024.
Healthline. 2020. Inferior Vena Cava. healthline.com. Diakses 16 Oktober 2024.
Comments
Post a Comment